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重点一 ·用小碗吃
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3 R2 ` w6 r' K8 W 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。2 X& U; Z9 o$ z0 e. _
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重点二 ·牢记米饭的热能* Y9 N2 |8 g# @+ m) @$ j) F. ?
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)# ~) k0 b4 v8 _& n) Y
* ~ [8 u' E0 h1 z. d 表一
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米饭的份量 能量 3 \; f0 d9 p; g9 C$ V. O# {
半碗 81kcal 9 C" e1 v* E0 ?' `' K S" s$ p
松松的一碗 163kcal - K) D1 X) p# f8 c! Z6 K
普通的一碗 244kcal
4 `9 E |0 a/ v* [) ~, j) t 尖尖的一碗 326kcal
" |' S) u. g. v$ F$ T7 I 一盆饭 370kcal
* u7 G, O. D% P- s/ c: m1 a 一份便当 296kcal
: C) H0 x1 a% Y) R! O: f. o 一个饭团 148kcal
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。; x2 a0 v' r# D: \: ?
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 7 b) P2 a) b! }6 C
蛋丝寿司饭 426kcal
$ D0 {# ~3 |: |9 b4 t 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
2 }5 V9 h: ^& C, l 材料少的炒饭 575kcal
( u5 L5 q( h# y. F# z. ~2 T 肉菜饭(西班牙式) 263kcal . F- u& w" @8 n! y+ G- O- Y$ f
奶油饭 344kcal 6 D+ B8 e8 q2 J9 V) M
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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6 _0 q( F/ T+ v2 G- | 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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